임신기간에 꼭 동반되는 고통, 변비

평소에 장이 건강하다고 자부하던 사람들도, 임신 기간 중에는 변비를 호소하는 경우가 많다. 

호르몬 변화, 신체적 변화, 식습관 변화 등이 변비를 유발하는 주요 원인으로 작용하는데, 보다 편안한 임신기간을 위해서라도 변비 예방 및 완화를 위한 조치가 꼭 필요하다!

 

임신 중 변비의 주요 원인

호르몬 변화

임신 중에는 프로게스테론이라는 호르몬이 증가하는데, 이는 자궁 근육을 이완시켜 태아가 안전하게 성장할 수 있도록 돕는다. 하지만 이로 인해 되면서 음식물이 소화관을 통과하는 속도가 느려지고 변비가 발생할 가능성이 높아진다.

자궁의 압박

임신이 진행될수록 자궁이 커지면서 장을 압박하게 된다. 특히 임신 후반기에 이르면 장의 위치가 변화하고 장운동이 더 느려져 변비가 심해질 수 있다.

철분 및 칼슘 보충제 섭취

임신 중에는 철분 보충제를 복용하는 경우가 많은데, 철분은 장에서 수분을 흡수하는 특성이 있어 변을 단단하게 만들고 변비를 유발할 수 있다. 또한 칼슘 보충제도 장운동을 둔화시킬 수 있다.

 

운동량 감소

임신 후반기로 갈수록 신체 활동이 줄어들면서 장운동이 더욱 둔화될 수 있다. 특히, 앉거나 누워 있는 시간이 많아지면 변비가 악화될 가능성이 크다.

 

수분 및 식이섬유 섭취 부족

임신 중 입덧이나 속쓰림으로 인해 수분 섭취가 줄어들거나 식사를 거르는 경우가 많다. 또한, 섬유질이 풍부한 식단을 충분히 섭취하지 않으면 변이 딱딱해지고 변비가 심해질 수 있다.

 

변비 예방 및 완화 방법

수분 섭취 늘리기

하루 8잔(약 2리터) 이상의 물을 마시는 것이 좋다고 하는데, 사실 쉽지가 않다. 꼭 양을 채우려고 하기보다는, 한 번에 200~300ml 정도씩 틈틈이 자주 마셔주는 게 수분 흡수에 좋고, 특히 아침에 일어나서 따뜻한 물 한 잔을 마시면 장운동을 촉진하는 데 도움이 된다.

 

식이섬유 풍부한 음식 섭취

채소, 과일, 통곡물, 콩류 등 식이섬유가 풍부한 음식을 충분히 섭취하면 장운동이 활발해지고 변이 부드러워진다.

하단에 변비 예방 및 완화를 위해 섭취하면 좋은 음식이 별도로 정리되어 있다.

 

적절한 운동하기

가벼운 걷기, 요가, 스트레칭 등 적절한 운동을 통해 장운동을 촉진할 수 있다. 특히 식사 후 20~30분 정도 산책하는 것이 변비 예방에 효과적이다.

 

변의 신호를 놓치지 않기

변의를 느낄 때 바로 화장실에 가는 습관을 들이는 것이 중요하다. 변의를 무시하면 변이 장에 오래 머물면서 더욱 딱딱해질 수 있다.

 

철분 보충제 조절

변비가 심한 경우, 의사와 상담하여 철분 보충제의 종류를 변경하거나 철분이 포함된 식품을 통해 보충하는 방법을 고려할 수 있다.

 

변비 완화에 좋은 음식

식이섬유가 풍부한 과일 - 배, 사과, 바나나, 키위, 감귤류 등

특히 키위에는 천연 소화 효소인 액티니딘이 포함되어 있어 장운동을 촉진하는 데 도움을 준다. 개인적으로도 효과를 보았고, 주변에서 가장 피드백이 좋았던 과일이 바로 키위다!

채소 및 해조류 - 고구마, 브로콜리, 시금치, 양배추, 미역, 다시마 등

해조류는 수용성 식이섬유가 많아 변을 부드럽게 하는 데 효과적이다.

 

통곡물 및 견과류 - 현미, 귀리, 보리, 아마씨, 치아씨 등

통곡물은 불용성 식이섬유가 많아 변비 예방에 좋다.

 

발효식품 - 요구르트, 김치, 된장, 청국장 등

유산균이 포함된 발효식품은 장내 유익균을 증가시켜 장 건강을 돕는다.

 

올리브 오일 및 건강한 지방 -  올리브 오일, 견과류, 아보카도 등

건강한 지방은 장을 윤활하게 하여 변이 부드럽게 배출되는 데 도움을 준다.

 

 

결론은!

임신 중 변비는 호르몬 변화, 장 압박, 철분제 복용 등 다양한 요인에 의해 발생하지만, 생활 습관을 조절하면 충분히 예방하고 완화할 수 있다. 물을 충분히 마시고, 식이섬유가 풍부한 음식을 섭취하며, 가벼운 운동을 병행하는 것이 중요하다. 또한, 장 건강에 좋은 음식을 꾸준히 섭취하여 변비로 인한 불편함을 줄이고, 건강한 임신 생활을 유지하는 것이 바람직하다.

 

임신기간 자체가 예비엄마에게 너무나 힘든 과정인데, 변비까지 더해지면 너무나 고통스럽다. 많은 예비엄마들이 현명한 관리를 통해 보다 편한 임신 기간을 보냈으면 좋겠다. :)